Kui mõtlete kehakaalu kaotamisele mitme kilogrammi võrra, peaksite kohe mõtlema mitte ainult dieetidele, vaid ka kõige tõhusamatele harjutustele. Pakun kaasaegseid spordiklubisid väga mitmekesiseid seadmeid: võimsuse simulaatorid, jooksulindid, elliptilised simulaatorid, statsionaarsed jalgrattad, hantlid, vardad ja muud võimalused. Kuid kas see kõik on vajalik kaalukaotuse jaoks ilma ebaõnnestumiseta? Minu professionaalses pilgul - ei! Tõepoolest, kui teil pole võimalust (enamasti ajapuuduse tõttu) spordiklubi külastada, saate kasutada väga tõhusaid harjutusi, mida saab kodus teha. Postituse teema on parimad harjutused kodus kaalulanguseks.
Pange tähele, et need pole lihtsalt juhuslikult valitud harjutused. Need harjutused on valitud paljude aastatepikkuse sporditreeneri praktika põhjal. Ja kõik nad on korduvalt tõestanud oma kõrge tõhusust erinevates kaalulangusekompleksides ja väga erinevate inimeste üldise füüsilise treenimise korral.
Alustuseks on väike teooria, mis selgitab teema olemust.
Millised peaksid olema kodus kaalukaotuse harjutused?
Mitte kõik harjutused ei sobi tõhusa kaalukaotuse jaoks, vaid ainult teatud reeglitega vastavad need. Kuna kodus võetakse tavaliselt võimalus kasutada täiendavaid seadmeid, peaksid kaalulangusharjutused olema üsna keerulised. Ja muidugi saab neid teha väikese lisaraskusega, mis võib kodus olla: hantlid, pannkoogid hantlitest, kehavarda. Mis seal on - tavalised vett!
Salendusharjutused peaksid olema väga energias. Hantlitega käte painutamine, igasugused võrdsedbriidid simulaatoritel ja plokisüsteemides - see kõik ei sobi! Vajame tõelisi harjutusi, mis hõlmavad tõsiselt suuri lihaseid. Koormus peaks olema korralik, higistamine ja märkimisväärselt suurenenud pulss, kuni sügav hingamine. Vastasel juhul ei ole kehas vajalikke hormonaalseid nihkeid.
Harjutustel peaks olema palju vabadusastet ja mitte piirata end ühes lennukis painutamisega. Õigeid harjutusi teostades olete sunnitud säilitama tasakaalu ja pingutama lihaseid, mida isegi ei kahtlustatud! Sellised harjutused hõlmavad palju erinevaid lihaseid ja elundeid. Ja see on väga hea! Lõppude lõpuks kiirendab see ainevahetust. Harjutused tuleks suunata keha erinevatele tsoonidele, mitte ainult probleemsetele, millel on voldid. Nii et unustage kaalu kaotamise harjutused! Treeni kogu keha. Ja kõhulihastel ärge unustage lisaks teha lisaks 2-3 harjutust. Seega lahendate kohe palju probleeme ja mitte ainult ei eemalda oma kõhtu.
Ja viimane. Kaalulanguse harjutused tuleb läbi viia piisavalt suurel hulgal kordustel: 20–30 või rohkem! Ideaalis kuni 50–60 korda. Kui mõned harjutused on keerulised, on alati nende lihtsustatud analoogid. Pidage meeles, et kaalukaotuse osas on oluline teha palju kordusi!
Seitse parimat harjutust kaalulanguseks
Olen valinud teile parimad harjutused, mida saate kasutada kodus ja igapäevaelus. Paljud minu kliendid teevad neid hõlpsalt tööl, kontoris, laos, peatuste ajal auto kõrval. Need harjutused.
Kükid
Tavalised kükid, mis on õigesti ja piisavas koguses, on üks parimaid kaalulanguse harjutusi.
Kükkide etendus
Seisa sirgelt, jalgade õlg -laius. Käed langetatakse piki keha. Pingutage alaselja ja andke väike vaagna tagasi. Painutage põlvi ja tõstke käed pea kohal või üles. Reite alumises asendis peaks olema põrandaga paralleelne ja tagaosa on endiselt pingeline. Alaselg pole ümardatud! On oluline, et teie põlved ei läheks kükkide ajal liiga kaugele. See on kahjulik! Selle vältimiseks võtke vaagna tugevamalt ja kallutage keha edasi. Jalade painutamisel hingake sügavalt sisse - hingake välja. Noh, kui suudate teha vähemalt 25-30 kükki. Lahe, kui 50-70.
Push -Ups
Põrandalt surumine on veel üks suurepärane harjutus, mis on saadaval sõna otseses mõttes kõikjal.
Push -UP -de täitmine
Võtke peatuse asend valetamas. Kui te pole veel väga heas füüsilises vormis, kasutage põlvedega push -up -suvandeid (vaadake linki otse allpool). Pange oma käed piisavalt laiaks, vähemalt 85–95 cm. Kere ja jalad peaksid olema üks joon. Küünlad painutage küünarnukid ja proovige rinnaga põrandat puudutada. See ei tööta alati välja. Kuid see peaks selle poole püüdlema. Kui seda on veel keeruline üles tõusta, saate oma käed mitte lõpuni painutada, vaid ainult osaliselt. See on ka väga kasulik. See valik saadakse, mis on sellest hoolimata väga kasulik. Seejärel sirutage käed küünarnukkides. Korrake nõutavat arvu kordi. Käte painutades hingake sügavalt sisse. Laiendamisel - välja hingake.
Istung
See on üks parimaid harjutusi kõhu kaalulanguseks.
Istumisharjutus on peamiselt kõhulihaste koolitus.
Harjutuse teostamine
Lamage spordi vaibal, painutage põlvi kuni 90 kraadi, sirutage käed pea poole. Tõstke käed ettevaatlikult üles ja tõstke keha kohe istumisasendisse. Seejärel pöörduge sujuvalt lähteasendisse. Kui jalad tõusevad istumise ajal, haakige need mõne raske eseme jaoks: diivan, kapp jne. Keha tõstmisel hingatakse välja vastupidise liikumisega - hingake sisse.
Istumine peaks püüdma esineda 20-30 kordustes. Ja pange kindlasti ristluu piirkonna alla midagi pehmemat, vastasel juhul koolitate seda kohta paljude kordustega.
Sild
See harjutus aitab tuharates kaalust alla võtta.
Sild on suurepärane tööriist tuharate lihaste ja puusade tagaosa treenimiseks.
Harjutuse teostamine
Lamage vaibal ja painutage põlved põlvedele umbes paremale nurgale. Jalgade vahel umbes 20–30 cm. Voldi käed kõhule. Tõstke vaagna sujuvalt ja alandage, töötades jalgade ja tuharate lihastega. Kui harjutus antakse liiga hõlpsalt, tasub alakõhule lisakoormust panna või ühe jala treeningule lülitada (vt linki otse allpool).
Vaagna tõstmisel hingake alla, alla hingates.
Selle harjutuse tuleks läbi viia vähemalt 20-30 kordust.
Burpee
Burpee - kaalulanguse harjutuste kuningas! Kuid seda on üsna keeruline teha.
Burpee täitmine
Burpee jaoks on mitu võimalust.
- Burpee kogenud - klassikalised tõuked + hüppamine
- Burpee keskmise taseme jaoks - põrnad põlved + ronimine seisvasse asendisse
- Burpee algajatele - positsioon on rõhuasetus + ronimine seisvasse asendisse
Üldiselt taandub see kõik, kui võtame peatuse asendi ja liiguvad seejärel kiiresti seisvasse asendisse. Ja korrake seda mitu korda. Kogenud spordihuvilised täiendavad seda hüpetega. Vähem kogenud - lihtsalt muutke keha positsiooni nii kiiresti kui võimalik.
Burpee esinemisel hingamine on liikumiste löömiseks sügav ja rütmiline. Muidu ei ela te lihtsalt lähenemise lõppu!
Burpee tuleks läbi viia üsna suures koguses vähemalt 20–30 korda lähenemisviisi kohta.
Plank
Planck on vöökoha ja kõhu kaalukaotuse harjutus. Lennukid on vöökoha ja ajakirjanduse staatilised harjutused.
Esiküljel
Võtke küünarnukkidel seismise positsioon. Kere ja jalad on samal joonel. Selles asendis on vaja vähemalt 30 sekundit või rohkem kinni hoida.
Külgriba täitmine
Peaksite võtma positsiooni ühe küünarnukiga. Jalad peaksid asuma ühel teisel. Tasakaalu hoidmine on keerulisem. Ülesanne on hoida ühel küljel vähemalt 30 sekundit ja siis sama. Seda peetakse üheks lähenemiseks.
Plangude esitamisel saate hingata. Kuid parem on seda teha rütmiliselt viivitamata. Kui korjate, võite ribades mitu minutit seista.
Kõndimine
Tavaline jalutuskäik, mis esineb iga päev heas tempos, on spordi mugavate kingade üks mõnusamaid harjutusi kaalulanguseks. Lihtsalt kõndige ja nautige! Mis võiks olla parem? Peaksite jalutama iga päev vähemalt 30–60 minutit. Halva ilmaga saate jalutuskäigu vahetada jooksulindil kõndimisega.
Kuidas kaalulangetusharjutusi õigesti teostada
Saate neid teha mis tahes järjekorras kolm kuni neli korda nädalas. Kuid enne harjutuste tegemist tasub teha lühikese sooja -up.
Lähenemiste arv on kaks või kolm. Korduste arv on sõltuvalt harjutusest 15-25 või rohkem. Staatilised harjutused - ribad - teostavad või rohkem 30 sekundit.
Ja kõndimist tuleks harjutada iga päev 30–60 minutit või rohkem.
Harjutusi ei saa teha korraga, vaid selleks, et neid erinevatel päevadel puruks purustada ja iga päev tegeleda. See on palju tõhusam!
Nüüd teate piisavalt kõige tõhusamaid harjutusi kodus kaalulanguseks. Juhtum on väike - kasutage neid praktikas ja nautige tulemust. Soovin teile edu!